Jak dobrać ciężary do p90x?

Jak dobrać ciężary do p90x? Takie dostałem ostatnio zapytanie.

Pytanie dotyczyło ciężaru hantli jakich powinno się używać podczas ćwiczeń p90x.

Dla największej efektywności ćwiczeń ciężary hantli używanych do p90x powinny wynosić 80% ciężaru maksymalnego jaki możemy podnieść jednorazowo.

Oczywiście ciężary te będą się różnić w zależności od ćwiczenia jakie wykonujemy. Innego ciężaru hantli użyjemy do ćwiczeń na biceps a innego do ćwiczeń na triceps, itd.

Dobrze dobrany ciężar hantli do p90x powinien umożliwić nam wykonanie ok.6-8 powtórzeń.

Jest też inna opcja doboru ciężaru - otóż można zdecydować się na ćwiczenia w zakresie 12-15 powtórzeń - wówczas dobieramy tak ciężar aby ostatnie 14 i 15 powtórzenie było dla nas naprawdę trudne.

Jeśli 15 potwórzeń wykonujemy łatwo to znaczy, że mamy trochę za lekki ciężar.

Nie myślcie, że trzeba dokładać nie wiadomo ile ciężaru - czasami 0,5-1kg potrafi zrobić dużą różnicę!

A Ty jak dobierasz ciężary do p90x lub innych ćwiczeń? Ile robisz powtórzeń?

Czy po długim treningu cardio jesteś bardzo głodna? Czy też nie?

Czytałem w pewnej książce, że są takie osoby, które po godzinie biegania nie są specjalnie głodne.
A jest też druga grupa osób, która po takim treningu czuje znaczny głód i ma ochotę jak najszybciej coś zjeść bo strasznie zgłodnieli po ćwiczeniach.

A jak to jest u Ciebie? Czy po treningu cardio (z przyspieszoną pracą serca) jesteś jakoś szczególnie głodna? Daj znać w komentarzu!

Ja należę do tej grupy osób, które robią się bardzo głodne po treningu. Dlatego zastawia mnie czy ktoś z Was ma odwrotnie?

Ale o co tak naprawdę chodzi?
Otóż chodzi o to, że osoby, które NIE GŁODNIEJĄ zaraz po treningu - to one już w trakcie treningu cardio SPALAJĄ TŁUSZCZ bardziej niż węglowodany.

Natomiast osoby, które GŁODNIEJĄ po treningu to takie osoby, u których organizm w trakcie ćwiczeń spala przede wszystkich węglowodany i energię czerpie z zapasów glikogenu w mięśniach. Organizm takich osób tłuszcz ponoć spala w czasie chwil odpoczynku.

Zatem dla osób, które GŁODNIEJĄ najlepszy jest trening interwałowy - czyli takie ćwiczenia gdzie na przemian wykonujemy ćwiczenia bardzo intensywnie a potem spokojnie (i tak na przemian). Czyli np. 30 sekund Sprintu a potem minuta spokojnego truchtu.
Chodzić ma w tym o to, aby dać takiemu organizmowi więcej chwil odpoczynku po intensywnych ćwiczeniach. Bo w czasie każdego takiego krótkiego odpoczynku organizm wchodzi w tryb spalania tłuszczu.

Cała ta wiedza opiera się na jakiś badaniach (nie pamiętam teraz dokładnie czyich) - ale naukowiec badał dużą grupę osób, która wykonywała te same ćwiczenia i jedni z tej grupy ludzi bardzo ładnie tracili na wadze, inni stali w miejscu, a jeszcze inni mimo, że ćwiczyli to potem byli tak głodni, że jedli znacznie więcej niż gdyby nie ćwiczyli i po kilku tygodniach ćwiczeń okazało się, że przytyli i to znacznie.
Słyszeliście o tym wcześniej? NO i jak to jest u Was? Czy znajdzie się ktoś kto nie jest bardzo głodny po dłuższych ćwiczeniach?

Joe Weider - twórca 'szóstki weidera' - krótka wypowiedź

Joe Weider był trenerem i mentorem Arnolda Schwarzeneggera - w Polsce bardzo popularna jest też tzw.'szóstka Weidera' - zatem już zapewne kojarzycie tego Pana.

Joe Weider i Arnold Schwarzenegger

Joe Weider był jednym z założycieli Międzynarodowej Federacji Kulturystyki (IFBB) oraz inicjatorem konkursów Mr. Olympia.

joe weider

Joe Weider jest też autorem kilku książek, oraz był wydawcą kilku znakomitych magazynów o kulturystyce i fitness.

weider kulturystyka

Po tym krótkim wprowadzeniu chciałbym przytoczyć ciekawą wypowiedź tego mistrza i trenera mistrzów.

ZDROWY ROZSĄDEK

Jest pewne nieporozumienie, związane z tym, że wielu ludzie wierzy iż aby osiągać sukcesy musisz być wysoce inteligentny i bystrzejszy niż większość ludzi. Ja się z tym nie zgadzam.

Oczywiście inteligencja jest ważna, jednak nie zawsze najbardziej inteligentna osoba osiąga w swoim życiu najwięcej. Dużo jest czynnik składowych sukcesu - m.in. są to: CIĘŻKA PRACA i bycie we właściwym miejscu i we właściwym czasie (co niektórzy nazywają szczęściem).

Jest jedna rzecz, która uważam, że ma krytyczny wpływ na osiąganie zamierzonych celów - jest to zdrowy rozsądek. Wielu ludzi zbyt rzadko z niego korzysta. Ludzie zbyt często zbytnio komplikują różne rzeczy i zbyt dużo rozmyślają na dany temat (przeteoretyzowują). Dzieje się to zwłaszcza wtedy gdy próbują osiągać wspaniałe rzeczy i mistrzostwo.

Ludzie często myślą, że facet, który wpadł na wspaniały pomysł - na pomysł, który obrócił w wielki i dochody biznes - że było to wynikiem wielkiego i kompleksowego rozmyślania.

Często to wygląda zupełnie inaczej.

Często jest to bardzo prosty pomysł, który na koniec kończy się we wspaniały sposób.

Kiedy zaczynałem z magazynem 'Your Physique' - który w końcu stał się Magazynem Muscle&Fitness - a było to ponad 70lat temu - wtedy mój proces myślenia był bardzo prosty: "aktywność fizyczna ma wspaniały wpływ na zdrowie, ale jak dotąd tak niewielu ludzi jest w tym względzie dobrze poinformowanych - zatem dlaczego by nie stworzyć magazynu, który byłby poświęcony temu tematowi?"

TO BYŁO TAK PROSTE!

W swoim własnym życiu, pomyśl w zdrowo-rozsądkowy sposób o tym jak rozwiązać swoje problemy. Jakie metody podpowiada Ci Twój zdrowy rozsądek?

Często skuteczne metody i rozwiązania są tuż obok Ciebie i jedyna rzecz jaka Cię powstrzymuje przed ich użyciem to nasza ludzka skłonność do nadmiernego teoretyzowania i komplikowania rzeczy.

Jeśli chcesz poprawić wygląd swojego ciała - to nie podchodź do tego w zbyt przemyślny sposób.

• Rób ćwiczenia, które przewiduje Twój plan treningowy i rób je regularnie!
• Unikaj pokarmów, o których wszyscy wiedzą, że są one nie zdrowe i nam szkodą (pączki, ciastka, cukierki itd)
• Jedz pokarmy, które są zdrowe i dobre dla naszego organizmu (jajka, chude mięso, pełne ziarna, orzechy)

Jeśli to brzmi prosto to bardzo dobrze, bo to jest proste. W tym tkwi cały sekret.

Kiedy masz wątpliwości kieruj się zdrowym rozsądkiem i używaj go regularnie i na co dzień!

Joe Weider

Ćwiczenia na nogi - które jest lepsze?

Które z tych dwóch ćwiczeń na nogi jest lepsze?

Wykonujecie w ogóle którekolwiek z tych ćwiczeń? Ja robię te drugie, czyli klasyczny "Lunge" z hantlami.

ćwiczenia na nogi - 2 opcje

 Fachowo to się chyba nazywa Przysiady Wykroczne - co nie? Żeby wykonać to ćwiczenie nie trzeba mieć hantli, bez dodatkowego obciążenia też nieźle poćwiczycie.
W tym ćwiczeniu fajne jest to, że można je wykonywać nie tylko na siłowni ale również na otwartym powietrzu.
Co ciekawe te ćwiczenia na nogi angażują sporo mięśni i są to duże grupy mięśniowe.

Z innych ćwiczeń na nogi najpopularniejsze są chyba:

1. przysiady
2. ćwiczenie na łydki czyli wspięcia na palce

Inne ćwiczenia na nogi robią chyba tylko Ci, którzy postępują zgodnie z jakimś kursem fitness i mają dzięki temu instruktora, który demonstruje im ćwiczenia.
Gdyby nie takie kursy fitness online to zwykły 'kowalski' zna tylko 'przysiady' :)
 

Jak szybko biegasz? Ile km/h ?

Z jakim tempem biegacie? Lub chodzicie?

Sprawdziłem dzisiaj z jaką prędkością chodzę, trasę możecie zobaczyć poniżej. Mapa dokładnie pokazuje trasę jaką pokonałem, czas zmierzyłem stoperem w zegarku. Na podstawie pokonanych kilometrów i czasu jaki mi to zabrało wyliczyłem z jaką prędkością się poruszałem

Wyświetl większą mapę
Cały eksperyment ma na celu nawiązanie do wpisu Pawła - któremu według pomiarów krokomierza wyszło tempo biegu zaledwie niecałe 3km/h. Wydało mi się to na pierwszy rzut oka niezbyt szybkim tempem. (link do artykułu: biegowy styl życia )

Według mapy pokonałem 4,2km trasy - zabrało mi to 36minut(dokładnie 36min42s - dla dociekliwych stałem jeden raz na przejściu dla pieszych - nie wiem niestety ile to trwało - może minutę, może dwie).

Według tych danych moje tempo szybkiego marszu wyszło na 6,9km/h.
To był dla mnie szybki marsz, nie robiłem przerw, cały czas żwawo maszerowałem.

Najszybciej szedłem na odcinku od punktu B do C (1,1km)- który pokonałem w 8,5min - czyli wychodzi na tym odcinku tempo w przybliżeniu 7,7km/h.

Jaka Ci wychodzi prędkość gdy biegasz? Napiszcie w komentarzach - jestem ciekaw czy szybko chodzę :)