25.09.2012 wtorek - trening interwałowy

Ćwiczenia wykonuję w takim cyklu tygodniowym, że w pon-śr-piątek robię ćwiczenia siłowe a wtorek i czwartek trening Cardio.

W ten wtorek zrobiłem zestaw ćwiczeń na spalanie tłuszczu czyli z angielskiego fat burner :)
Ćwiczenia te mają w sobie elementy treningu interwałowego, czyli przemiennie występują momenty gdzie ćwiczy się szybko i intensywnie aby zwiększyć tętno prawie do maksimum, a po chwili przechodzi się do bardziej spokojnych ćwiczeń.

Jak podaje wikipedia,

Trening interwałowy:  Interval Training - trening przedziałowy o wysokiej intensywności) jest formą strategii treningu fizycznego polegającej na przeplataniu krótkich okresów bardzo intensywnego wysiłku krótkimi okresami umiarkowanego wysiłku. Typowy czas trwania całego treningu wynosi od kilkunastu do dwudziestu minut. Zwykle nie przekracza jednak 25 minut.

Takie czysto teoretyczne teksty, że to niby powoduję większe spalanie tłuszczu chciałem potwierdzić w praktyce. I byłem ciekaw jak moje ciało zareaguje na taki trening.
Nie straszne mi wylewanie potów, po wykonaniu ćwiczeń byłem wprost zlany potem, koszulka, spodenki i majteczki - wszystko tak mokre, że szok.
Szybka kąpiel obowiązkowo po treningu interwałowym!

Po takich ćwiczeniach zauważyłem, że mam znacznie zwiększony apetyt i utrzymuje się to przez cały dzień.
Czy to może być znak zwiększonego zapotrzebowania organizmu na kalorie? Metabolizm przyspieszył i organizm domaga się kolejnych porcji pokarmu?
Aby się nie głodzić podjadałem między posiłkami - a jem ostatnio małe posiłki co 3godziny (8rano-11-14-17-20). Podjadałem jednak małe porcje owoców lub plasterek twarogu.

Kto woli oglądać film niż czytać, to obejrzyjcie sobie ten film:
Trening interwałowy na youtube znalazłem:



24.09.2012 poniedziałek - i inspiracja od Kai Greene

Bardzo fajnie mi się ćwiczyło w poniedziałek, wykonałem wszystkie ćwiczenia stosując hantle o wadze ok.5-6kg. Mam takie odważniki po 1.25kg, i zakładam je po 4 na każdy hantel, a nie wiem ile może ważyć sam ten krótki gryf na który się ten odważniki zakłada. Dlatego nie jestem pewien czy to jest tylko trochę ponad 5kg czy więcej.

Nie jest to może dużo, ale kogo to tak naprawdę obchodzi? Nie jest moim zamiarem machanie hantlami by sobie zrobić krzywdę lub zniechęcić się do treningów.

Wagę dobieram tak, aby były to ćwiczenia dla mnie mocno intensywne, i żebym dał radę w każdym ćwiczeniu wykonać po 12-15 powtórzeń. I takich serii wykonuję 3.


To myślę, że jest jeden z problemów zwłaszcza u facetów zaczynających treningi, szczególnie gdy zaczynają jeszcze chodzić na siłownię. Widzą, że ktoś obok nich podnosi hantle o wadze 20kg i też takie biorą i próbują je podnosić. A przecież nie w tym rzecz tak na początku. I nie od razu Rzym zbudowano. Ja stosuję zasadę Kaizen i małymi krokami posuwam się do przodu.

Kai Greene też mnie utwierdził w tym przekonaniu, że dobrze robię. Bo nie jest moim celem podnoszenie ciężarów, ani nie mam takiego stażu treningowego aby robić ćwiczenia typowo na wzrost siły mięśni.


Moim celem jest przyśpieszenie metabolizmu, wzrost energii, zgubienie tłuszczu, poprawa kondycji i dobre samopoczucie. A trochę dalej za tym jest to aby moje mięśnie stały się większe.

Kto zna angielski polecam ten krótki filmik.
Zresztą ten Kai Greene gdy pooglądacie filmiki w których występuje, to bardzo mądrze się wypowiada i opowiada o swoim podejściu do kulturystyki.
W tym filmiku Kai rozmawia z tym drugim mężczyzną o właśnie o tej sprawie podnoszenia ciężarów odpowiednio dobranych do swoich możliwości i do celu który chcesz osiągnąć.
Ten biały mężczyzna przejęty był tym, że występuję w odcinku gdzie może ćwiczyć pod okiem mistrza i zaczął używać zbyt dużych hantli i nie wykonywał poprawie ćwiczenia, tylko wykonywał ruchy szarpane i wyginał się do tyłu aby łatwiej podrzucać ręce do góry. Dlatego też Kai Greene zainterweniował i sobie z nim porozmawiał.


jak rozpocząć ćwiczenia w domu - trening w domu?

Ćwiczenia w domu (trening) - jak zacząć i co jest potrzebne?

Przede wszystkim zaczynaj szybko - stosuj zasadę  "readyaimfire" - która znaczy mniej więcej tyle, co: przygotuj się, Strzel a dopiero potem Celuj. Gdy już rozpoczniesz ćwiczenia będziesz mógł poprawiać w nich to i owo. Najpierw jednak zacznij ćwiczyć, potem będziesz martwić się o ewentualne korekty kursu. Będziesz brał poprawki biorąc pod uwagę dostępne Ci dane.

Zacznij od zaznajomienia się z ruchami jakie są wykonywane podczas każdego ćwiczenia.
Wykonuj ćwiczenia starannie, z małym obciążeniem, tak aby ruch wykonywany był spokojny i pełny. Ruch w pełnym zakresie to taki, gdzie mięsień pracuje od pełnego skurczu/napięcia do pełnego rozciągnięcia.

Na przykładzie 'przysiadów' - zachowaj plecy proste, nogi rozstawione na szerokość barków, stopy równolegle do siebie i prosto przed siebie, pięty dotykają ziemi. Zwracaj uwagę aby podczas przysiadu kolana kierowały się tak jak stopy do przodu. Ręce możesz skrzyżować na klatce piersiowej - i wykonaj przysiad w pełnym zakresie ruchu. czyli jak najniżej do dołu i do góry do pełnego wyprostowania nóg.
Postaraj się wykonać powiedzmy 15przysiadów - zrób je dość wolno i starannie. Jeśli nie dajesz rady to nie rób nic na siłę. Lepsze 10 starannie wykonanych niż 15lekko oszukanych.

Ćwicząc w domu wygospodaruj miejsce tak duże abyś mógł wykonywać w nim pompki i zrobić dwa długie kroki.

Przyda się też miejsce bez znajdującego się nisko żyrandola. Podczas podnoszenia rąk do góry już zbiłem dwa żyrandole i skaleczyłem sobie dłonie o jego elementy :(
Możesz też pomyśleć o przygotowaniu sobie małego ręcznika i butelki z wodą.
Będziesz mógł przetrzeć twarz ręcznikiem, napić się kilka łyków wody bez opuszczania miejsca gdzie ćwiczysz i bez zbędnych rozproszeń.

Gdy rozpoczynasz ćwiczenia w domu podejdź do tego na luzie.

Przez przynajmniej pierwszy tydzień albo może i dwa pierwsze tygodnie wykonuj ćwiczenia z takimi obciążeniami albo w takim tempie aby mieć zapas energii. Jak pisałem wcześniej pozwoli Ci to przyzwyczaić ciało to wykonywania ruchów ćwiczeniowych i poznasz swoje granice. Nie dasz rady ćwiczyć 5-6 dni w tygodniu gdy zbyt intensywnie poćwiczysz pierwszego dnia.

Zapoznawaj swoje ciało z wykonywanymi ćwiczeniami, przyzwyczajaj je do obciążeń i stymuluj przez to do wzrostu, regeneracji i przyspieszania metabolizmu.

Rozpoczynasz ćwiczenia/trening pierwszy raz 'tak na poważnie' albo po długiej przerwie?

Zrób sobie zdjęcie pierwszego dnia :) po miesiącu możesz bardzo się zdziwić - jak Twoje ciało się zmieniło.
Wykorzystaj centymetr aby zmierzyć swój obwód klatki piersiowej, brzucha, uda i bicepsa :) W tych częściach ciała możesz zobaczyć spore zmiany za kilka tygodni :)

Dla dodatkowej motywacji gdy rozpoczynasz treningi w domu zastanów się nad przystąpieniem do jakiegoś forum poświęconego 'fitness, kulturystyce czy odchudzaniu', albo załóż swojego bloga i podejmij decyzję o zaprezentowaniu swojej drogi.


Napisz co myślisz w komentarzu! Powodzenia!

zrzeczenie się pretensji i odpowiedzialności czyli disclaimer

Nie wszystkie ćwiczenia są odpowiednie dla każdego. Skonsultuj swoją formę i zdrowie fizyczne z lekarzem przed wykonywaniem ćwiczeń i przystąpieniem do diety bądź suplementacji.

Wyniki i rezultaty mogą się różnić. Utrata wagi może być czasowa - odpowiednie ćwiczenia fizyczne i dieta są wymagane aby utrzymać długotrwały efekt utraty wagi i przyrostu mięśni.

Nie powinieneś nigdy ćwiczyć ponad poziom na jakim czujesz się komfortowo. Jeśli ćwiczenie wywołuje dyskomfort powinieneś przerwać natychmiast ćwiczenie.
Jeśli jakiś ruch podczas wykonywania ćwiczeń wywołuje dyskomfort możesz poszukać dla siebie ruchu zastępczego lub przerwać ćwiczenie.

W trakcie ćwiczeń masz nabrać kształtów, wymodelować swoje ciało/sylwetkę i poprawić swój stan kondycji i zdrowia bez bólu.

Możesz ciężko ćwiczyć bez bólu.
Możesz ciężko/intensywnie ćwiczyć i wciąż być ostrożnym podczas wykonywania ćwiczeń.
Dlatego właśnie gdy wykonujesz ćwiczenia słuchaj swojego ciała.

Nie wyznajemy zasady NO PAIN NO GAIN,
możesz mieć przyrosty masy mięśniowej BEZ BÓLU.


p90 trening w piątek

Jakoś tak mam, że w poniedziałki - po weekendzie ciężko mi się zabrać za ćwiczenia i rozpocząć trening 'power 90'.

Ale za to w piątek, gdy łudzi mnie opcja wolnej soboty i niedzieli to z łatwością zabieram się za ćwiczenia i trenuję na maxa. Dałem z siebie wszystko jeśli chodzi o ilość powtórzeń i obciążenia. Obciążenia oczywiście tak dobieram aby wykonać w każdym ćwiczeniu po 12-15powtórzeń. Ćwiczeń na nogi zrobiłem nawet więcej niż w programie, bo te na nogi są już dla mnie trochę za łatwe :) a jeszcze miesiąc temu byłem strasznie po nich zmęczony.
aha!

Pisałem w poprzednim poście, że p90x jest dla mnie za trudnym programem treningowym.

Dlatego realizuję ten program - p90:

Dałem filmik video, wiec możecie zobaczyć zajawkę o co chodzi.
Może w kolejnym wpisie opiszę dokładnie jaki jest harmonogram tych ćwiczeń i jakie ćwiczenia wykonuję.
Ja ćwiczę z hantlami, robię ten program od początku września, i muszę przyznać że są widoczne postępy, zarówno w ilości kilogramów jakie używam do ćwiczeń jak i w 'obwodzie pasa'.
Sam tego tak bardzo nie zauważam, że straciłem na wadze, ale osoby z mojego otoczenia same to zauważają.
Aby mieć konkretne dane powinienem użyć centymetra i zmierzyć swoje obwody różnych części ciała.

Największe efekty przyrostu masy mięśniowej widzę na bicepsie i tricepsie. Miałem ręcę słabe i 'płaskie' a teraz widzę zaokrąglony i twardy biceps i 'wyszedł na jaw' mój triceps który też jest wypukły.

Tyle na dzisiaj,
na przyszły tydzień mam zamiar bardziej przyłożyć się do ćwiczeń cardio. Będę pisał tu na blogu jak mi idzie ten trening p90.

p90x - wspomnienie startu treningu

Trening p90x próbowałem wykonać kilka dni pod rząd, jednak okazał się on ponad moje siły.

Wszystkie  ćwiczenia wydawały się dość łatwe, jednak ich intensywność i kolejność jest taka, że trzeba mieć dobrą kondycję fizyczną i jakiś staż treningowy aby je wykonywać 'z miejsca'.

W moim przypadku trening ten okazał się, zbyt intensywny. Nie miałem wystarczającej ilości siły aby dotrwać do końca sesji treningowej. A trwa taka sesja ok.1godziny.

skala treningu

Nie załamałem się jednak tymi początkowymi trudnościami, bo miały one miejsce kilka miesięcy temu.
Już w czerwcu zacząłem delikatnie ćwiczyć sztangielkami - 3 razy w tygodniu, a p90x próbowałem rozpocząć w połowie lipca. Teraz mamy wrzesień 2012 i ćwiczę według planu treningowego p90 - czyli łatwiejszego i nastawionego bardziej na osoby początkujące.

p90x jest na moim celowniku jeśli chodzi o rok 2013.

Myślę, że przez 3miesiące - październik, listopad, grudzień przygotuję się do tego programu treningowego.