Ponoć jest taka zasada w kulturystyce i fitness, żeby robić zmianę ćwiczeń co 6 tygodni.
Program power 90 który wykonuję, też ma taką zasadę, że pierwszy zestaw ćwiczeń wykonuje się przez miesiąc - do półtora miesiąca a potem proponują przejście na drugi zestaw ćwiczeń.
Tak samo jak w pierwszym zestawie i tutaj jest taki schemat, że:
-poniedziałek, środa, piątek wykonuje się ćwiczenia z hantlami - tzw. sculpt - czyli rzeźbienie ciała
-wtorek, czwartek, sobota - robi się zestaw ćwiczeń cardio - sweat - czyli 'pocenie się'.
W tym drugim etapie - czyli po pierwszych 6 tygodniach każdy z zestawów ćwiczeń jest trochę dłuższy, bo razem z rozgrzewką na początku i ćwiczeniami rozciągającymi na końcu trwa to jakieś 40-50min.
Ja zacząłem Power 90 na początku września, więc od jutra wypadałoby zacząć drugi etap :)
Powiem Wam, że te ćwiczenia z hantlami udawało mi się wykonywać regularnie.
Ale te 'sweat' czyli pocenie się - to już gorzej. Bywało tak, że tylko np. we wtorek to zrobilem, a potem czwartek sobie darowałem. No i w soboty i niedziele jakoś nie mam zwyczaju ćwiczyć, więc wszystkie weekendy miałem wolne.
Od jutra mam silne postanowienie aby to zmienić i trzymać się reguł :)
Dostaje co jakiś czas pytanie: czy masz "p90x dieta po polsku"? - dlatego postanowiłem ją przetłumaczyć!
Chcesz cały ten poradnik o diecie p90x przetłumaczony na język polski?
PODAJ EMAIL A "P90X DIETA PO POLSKU" ZOSTANIE WYSŁANA NA TWÓJ EMAIL Gdy tylko dokończę tłumaczenie tego poradnika!
Tak naprawdę, najpierw był program Power90 czyli 90 dniowy program treningowy.
Potem pojawił się dopiero wariant extremalny czyli Power 90 extreme - w skrócie P90X!
Poza płytami DVD z ćwiczeniami p90x można też kupić akcesoria treningowe, suplementy stworzone pod kątem instruktora p90x oraz dostajemy poradniki/książki/ebooki na temat całego programu treningowego i diety p90x.
Poradnik 'Dieta p90x' zawiera tylko 13 stron. Także to nie dużo informacji, łatwo się to czyta i są tam w sumie dość podstawowe informacje dotyczące dietetyki.
Postaram się przybliżyć tu czym jest P90x Dieta po polsku!
Ostrzegam, że jest to moje samodzielne tłumaczenie diety p90x na polski - więc nie miejcie pretensji, że jest to niedopracowane ;]
P90x dieta - czyli 6 kroków do transformacji Twojego ciała - tak zaczyna się poradnik :)
Celem tego programu treningowego i dietetycznego jest zwiększenie stosunku mięśni do tłuszczu w Twoim organiźmie. Czyli masz mieć przyrost masy mięśniowej i redukcję tłuszczu.
A to wcale nie znaczy 'stracić wagę'. Widzieliśmy już reklamy mówiące o utracie 5kg tłuszczu w 2dni. I jedyną prawdopodobną metodą aby to uzyskać jest odwodnienie organizmu. I być może stracisz kilo albo dwa głodząc się. Jednak reszta utraconej wagi to woda.
I oczywiście jeśli potem nawodnisz organizm to odzyskasz te utraconą wagę/wodę. I dlatego, że po zaprzestaniu głodówki Twój metabolizm się zresetuje. A później gdy zjesz posiłek Twój organizm będzie chciał gromadzić zapasy przygotowując się na kolejną głodówkę.
Nie dobrze - no nie?
W tym programie nie będziemy mieć takich problemów i obierzemy inną strategię - popartą badaniami naukowymi i latami doświadczeń trenerów osobistych.
Porada:
Mamy 90dni na trening - a to oznacza 12tygodni aby zgubić tłuszcz i zbudować mięśnie. Więc nie musisz się śpieszyć - mamy czas! Faktem jest, że musisz jeść i brać suplementy aby wspomagać ten czas gdy wykonujesz ćwiczenia. Trikiem jest jedzenie odpowiedniego jedzenia i we właściwym czasie.
Twoje ciało zacznie spalać tłuszcz i to każdego dnia a Ty staniesz się stopniowo coraz zdrowszy i poprawi się Twoja ogólna kondycja ciała.
P90x Dieta - 6 zasad - po polsku :)
Kontroluj porcje jedzenia! Nie jedz aż do momentu gdy czujesz się pełny. Jedz tak długo aż przestaniesz czuć się głodny.
Zastanów się nad każdym posiłkiem. Zanim cokolwiek zjesz pomyśl o tym - ile ma to coś wartości odżywczych? Świeże warzywa, białe mięso bez skóry, mniejsze porcje, pokarm z mniejszą ilością tłuszczu - to odpowiedzi i składniki których szukamy w przypadku Diety p90x.
Trzymamy się zasady jedzenia 5 małych posiłków w czasie dnia! WAŻNE! Trzymaj się swojego planu jedzenia 5razy dziennie a unikniesz dzięki temu głodu i przejedzenia - a poza tym Twoje ciało będzie miało 'paliwo' do odbudowy po ćwiczeniach.
Wzmacniaj swoją dietę/posiłki preparatami z witaminami. Dodatek preparatu multiwitaminowego sprawi, że na pewno będziesz mieć wszystkie mikroelementy których organizm potrzebuje - zwłaszcza wtedy gdy obcinamy liczbę kalorii spożywanych w ciągu dnia.
UNIKAJ jedzenia o złych porach. Przecież chcesz aby Twoje ciało było w trybie spalania tłuszczu a nie spalania węglowodanów które zjadłeś! Dlatego trzymaj się planu dnia dotyczącego posiłków. /myślę, że chodzi tu o unikania podjadania tuż przed snem/
Nawadniaj swój organizm pijąc WODĘ. Pij PRZYNAJMNIEJ 2 LITRY WODY DZIENNIE.
To sześć głównych zasad w diecie p90x - potem w tym poradniku jest trochę więcej opisane co do każdego z sześciu punktów.
CHCESZ DOSTAĆ CAŁĄ DIETĘ P90X PO POLSKU?
PODAJ EMAIL A "P90X DIETA PO POLSKU" ZOSTANIE WYSŁANA NA TWÓJ EMAIL Gdy tylko dokończę tłumaczenie tego poradnika!
Co to za ćwiczenie te Pompki tyłem? Które inni określają jako Pompki odwrotne.
W pierwszej chwili pomyślałem, że może to jakieś pompki, które robi się leżąc na plecach ;)
Dopiero wyszukałem u 'Wujka G' co to są te pompki tyłem.
Jest to rzeczywiście można je wykonywać w domu ( ćwiczenia w domu bez sprzętu ) - wystarczy nam jakiś stabilny przedmiot!
Wystarczy rzucić okiem na filmik aby wiedzieć już co to są te pompki tyłem!
Przy wykonywaniu ćwiczenia 'pompki tyłem' / 'pompki odwrotne' pamiętaj aby plecy trzymać blisko tego przedmiotu na którym trzymasz ręce.
Poza tym:
-Nogi możesz trzymać blisko ciała, lekko ugięte na podłodze - to ułatwi Ci wykonanie ćwiczenia.
-Dla zwiększenia poziomu trudności wyciągnij nogi przed siebie i trzymaj je wyprostowane na podłodze.
-Wersja z filmu - z nogami wysoko na innej ławce i z dodatkowym obciążeniem to wersja hardcorowa :) Dla zaawansowanych.
Gdy robisz pompki tyłem / pompki odwrotne pamiętaj o odpowiednim oddychaniu - to pomoże Ci wykonać lepiej i efektywniej to ćwiczenie. Gdy opuszczasz się w dół WCIĄGAJ powietrze. A gdy z podłogi podnosisz się do góry wtedy rób WYDECH!
Idealnie by było gdybyś ćwiczenie wykonywał spokojnymi ruchami opuszczania i podnoszenia ciała. Unikaj gwałtownych ruchów szarpanych gdy wykonujesz pompki tyłem.
Jeszcze jedna ważna uwaga - dłonie na ławce trzymaj skierowane do przodu!
Zerknij jeszcze tutaj:
Myślę, że teraz już wszyscy wiedzą co to za ćwiczenie te Pompki Tyłem czyli Pompki Odwrotne.
Jakie można robić ćwiczenia w domu bez sprzętu i bez przyrządów?
W ostatnim wpisie pytałem o to jakie ćwiczenia wykonujecie gdy jesteście na wyjeździe poza domem?
A tak ogólnie to jakie można robić ćwiczenia w domu bez sprzętu i przyrządów takich jak hantle, sztangi i ławeczki treningowe?
Ogólnie dobrze by było gdybyście przeczytali co to jest trening domatora - bo tam znajdziecie sporo ćwiczeń, które można wykonywać w domu bez sprzętu.
Ćwiczenia do wykonywania w domu bez sprzętu to przede wszystkim pompki, przysiady, pajacyki i ćwiczenia na mięśnie brzucha.
Zawsze ćwiczenia w domu wykonuj po rozgrzewce.
Rozgrzewka jest bardzo ważna. Wystarczy 2-3 minuty aby rozgrzać mięśnie, ścięgna i stawy.
Rób np.pajacyki intensywnie przez minutę. Zrób 20przysiadów, unieś ręcę na boki wyprostowane i wykonuj nimi takie małe kółeczka mając cały czas ręce wyprostowane. Rozgrzej barki, łokcie i nadgarstki dość szybko nimi poruszając.
Potem możesz przejść do pompek - zrób 3 serie:
-8-15 pompek z ręcami rozstawionymi tak szeroko jak barki
-8-15 pompek z rękoma rozstawionymi SZERZEJ niż barki
-8-15 pompek z wąsko ustawionymi dłońmi - To ćwiczenie może okazać się najcieższe, wiec możesz je wykonać z oparciem na kolanach - przy wąsko ustawionych dłoniach pracuje bardziej triceps i powinieneś wykonywać je tak aby łokcie 'szły do tyłu' i wzdłuż Twojego ciała ( 'łokcie blisko ciała' - cały czas o tym pamiętaj i powtarzaj w swojej głowie jak mantrę :) )
aha, dam tutaj wideo o tym jak robić pompki z kolan - to dobre ćwiczenie w domu.
Jeśli 3 razy po 15 pompek to dla Ciebie mało - to wykonaj jeszcze jedną serię z rękoma rozstawionymi normalnie 'na szerokość barków' i zrób tyle pompek ile tylko możesz.
Poza tym kombinacji przy robieniu pompek jest bardzo dużo, wystarczy, że poszukasz w google o pompkach i znajdziesz tyle informacji, że będziesz w szoku.
Co dalej?
Potem możesz zrobić ćwiczenia na nogi, czyli tzw.przysiady.
Przysiady też robimy w 3 formach - z wąsko rozstawionymi nogami, z lekko rozstawionymi nogami, czyli troszkę bardziej szeroko niż biodra/barki, i trzecia seria z Bardzo Szeroko rozstawionymi nogami.
Gdy robisz przysiady trzymaj ręce przed sobą tak złożone jak do modlitwy :)
Na wysokości serca trzymaj dłonie złożone płasko razem.
Albo - jeśli to dla Ciebie za łatwe, to trzymaj ręce wyprostowane do góry nad siebie gdy robisz przysiad. A gdy podnosisz się z przysiadu wtedy opuszczaj ręce w dół.
Potem możesz porobić na koniec ćwiczenia na mięśnie brzucha - ale to temat tak szeroki, że całego bloga można by założyć i pisać tam tylko o ćwiczeniach na mięśnie brzucha. Więc zostawię to narazie Tobie i sam sobie poszukaj w internecie o tym jakie są ćwiczenia na mięśnie brzucha.
Reasumując: ćwiczenia w domu bez sprzętu i przyrządów są proste do rozpoczęcia - wystarczą tylko chęci - i nic więcej. A możliwości są naprawdę szerokie.
Ja piątek potraktowałem jako dzień gdzie mam 45minutowy trening polegający na spacerze z bardzo ciężkim plecakiem. Bo tak właśnie było, że plecak miałem wyjątkowo ciężki a do dworca pks szedłem z nim dobre 30minut, a potem we Wrocławiu miałem przesiadkę na pociąg, więc musiałem z tym plecakiem chodzić przez kolejne 15min - bo jeszcze przed przyjazdem pociągu poszedłem szukać jakiegoś sklepu i dopiero potem poszedłem na peron.
W sobotę byłem od 16 na ślubie i weselu, jak wiadomo podczas wesela sporo się zjada i popija się alkohol, zatem dieta niezbyt dietetyczna, no ale na wesela nie chodzę jeść i pić co tydzień :)
Poza tym na weselu sporo się tańczy, a w zależności od intensywności tańca myślę, że można spalić sporo kalorii. Bawiłem się świetnie do 3.30 w nocy więc dobrych kilka godzin potańczyłem.
aha, jak już mowa o weselach i ślubach to jak szukacie fotografa ślubnego to polecam: Pani Fotograf
Niedzielę trzeba uznać za dzień regeneracji. Lekko strawna dieta i dużo płynów przyjmowałem :)
Tak samo jak w pierwszym zestawie i tutaj jest taki schemat, że:
